Skip to main content

Πόσο καιρό μπορείς να μείνεις εκτός προπόνησης;

Σίγουρα ο καθένας που ασχολείται με τη σωματική άσκηση, είτε σε αγωνιστικό είτε σε ερασιτεχνικό επίπεδο, έχει έρθει αντιμέτωπος με ερωτήματα που αφορούν τη μείωση της προπόνησης (φορμάρισμα) και το χρονικό διάστημα που μπορεί να απέχει κάποιος από κάθε είδους άσκησης. Πιο συγκεκριμένα, διαχωρίζοντας την έννοια αυτή σε δύο σαφέστερους παράγοντες, διακρίνουμε από τη μία τους παράγοντες εκείνους που δεν είμαστε σε θέση να ελέγξουμε, τους αστάθμητους, όπως ένας τραυματισμός, ένα επαγγελματικό ταξίδι και άλλοτε, αν και σπάνια, μια πανδημία όπως αυτήν του COVID-19, που βιώνουμε σε παγκόσμιο επίπεδο το τελευταίο διάστημα. Παράγοντες όμως από την άλλη, που είμαστε σε θέση να ελέγξουμε, οι λεγόμενοι σταθμητοί, οφείλονται κυρίως σε προσωπικούς λόγους, οι οποίοι τις περισσότερες φορές έχουν μη αναστρέψιμο χαρακτήρα.

Στο σημείο αυτό, είναι αναγκαίο να γίνει διάκριση μεταξύ της μείωσης της προπόνησης που αποτελεί προσωρινή και βραχύβια διακοπή της προπόνησης, από τη μακροχρόνια διακοπή αυτής.

Η μείωση της προπόνησης αποτελεί μια ενδιαφέρουσα συνταγή αλληλοεξαρτώμενη μεταξύ του προπονητή – αθλητή ακολουθώντας μια μείωση του όγκου και της έντασης της προπόνησης για μια βραχεία περίοδο   (5 – 21 ημερών) πριν από έναν κρίσιμο αγώνα, στοχεύοντας στην κορύφωση της αθλητικής απόδοσης. Κατα την περίοδο αυτή αυξάνεται σημαντικά η δύναμη και η ισχύς, λόγω μεταβολών στο συσταλτικό μηχανισμό των ιστών και των μυών. Έρευνες επίσης αναφέρουν, κατά την περίοδο της μείωσης της προπόνησης, δίνεται η δυνατότητα από τη μια μεριά επούλωσης της βλάβης των ιστών που προκαλείται κατά την προηγηθείσα έντονη προπόνηση και από την άλλη αποκατάστασης και ανανέωσης των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι. Ένα απλό παράδειγμα, αποτελεί το σύνδρομο της υπερπροπόνησης, το οποίο είναι ένα σύνθετο και πολυπαραγοντικό φαινόμενο με κύρια συμπτώματα, την αίσθηση απώλειας μυϊκής δύναμης, νευρομυϊκού συντονισμού και ικανότητας εκτέλεσης μυϊκού έργου.

Η διακοπή της προπόνησης, έχοντας λάβει δεόντως υπόψη τους  παράγοντες, οφείλεται στην ακινητοποίηση μετά από κάποιον σοβαρό τραυματισμό, όπου ο ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης αρχίζει να μειώνεται από τις πρώτες κιόλας 6 ώρες της ακινητοποίησης που οδηγεί σε μυϊκή ατροφία και απώλεια δύναμης.

Ωστόσο, η διακοπή της προπόνησης όταν οφείλεται κυρίως στους σταθμητούς παράγοντες, τους καθιστά κριτήριο για να συνειδητοποιήσουμε το πόσο σημαντικό είναι να μείνουμε εκτός προπόνησης και κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας, για 2 – 3 εβδομάδες σε σχέση με το να μείνουμε εκτός για 3 – 8 εβδομάδες και φυσικά πάνω από 10. Ο ρυθμός με τον οποίο μεταβάλλονται οι προσαρμογές θυμίζουν ασυναγώνιστες. Αρκετές μελέτες αποδεικνύουν τη μείωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ήδη από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες. Επίσης, στις επόμενες εβδομάδες παρατηρείται σταδιακή απώλεια της δύναμης που φτάνει στο 0,3% ανά ημέρα. Αρνητικές επιπτώσεις κατα την περίοδο της διακοπής, φαίνεται να υπάρχουν στο ποσοστό της άλιπης σωματικής μάζας και στο ποσοστό του σωματικού λίπους. Το φύλο, η ηλικία, η διατροφή και το προπονητικό επίπεδο του καθενός είναι σημαντικές παράμετροι που επηρεάζουν την σωματική σύσταση.

Συνοψίζοντας, θα λέγαμε ότι και οι δύο παράγοντες διακοπής της προπόνησης καταλήγουν σε έναν κοινό παρανομαστή. Η αποχή από την άσκηση μόνο θετικά αποτελέσματα δεν μπορεί να έχει. 

Οι σημερινές μέρες που διανύουμε αποτελούν κίνητρο να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας με ποιοτική διατροφή και ξεκούραση, να υλοποιήσουμε  πραγματοποιήσιμους στόχους και να θέσουμε βάσιμους στόχους προπονήσεων στην καθημερινότητά μας.

Κυριάκος Καρασαρλίδης, BSc Physical Education & Sports Science AUTH

Βιβλιογραφία:

1) Neufer PD et al., The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training, Sports Med. (1989)

2) Foster C et al.,  Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome, Med Sci Sports Exerc. (1998)

3) Houmard JA et al., Impact of reduced training on performance in endurance athletes, Sports Med. (1991) 

4) Trappe et al., Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties, Med Sci Sports Exerc. (2000) 

5) Esain, I et al., Effects of 3 months of detraining on functional fitness and quality of life in older adults who regularly exercise, Aging Clinical and Experimental Research (2018)