Τις τελευταίες εβδομάδες με την εξάπλωση της πανδημίας οι επιλογές για γυμναστική περιορίστηκαν κυρίως στην αερόβια άσκηση και στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Η αερόβια άσκηση στην απλή της μορφή μπορεί να  γίνει με περπάτημα ή τρέξιμο. Τα οφέλη της είναι αδιαμφισβήτητα πολύ σημαντικά, γι’ αυτό κατατάσσεται πάντα σε ένα πρόγραμμα γενικής φυσικής κατάστασης, μιας και βελτιώνει την καρδιαγγειακή και καρδιοναπνευστική ικανότητα, βοηθάει στη διαχείριση του βάρους, αλλά και στην γενικότερη υγεία και ευεξία του ανθρώπου. Παρόλο που τα οφέλη της αερόβιας άσκησης είναι γνωστά μέσα από εκατοντάδες έρευνες, εξακολουθούν να υπάρχουν διάφοροι μύθοι στο χώρο του fitness.

Μύθος 1. Με την προπόνηση HIIT «καίμε» περισσότερο λίπος και είναι καλύτερη για τη βελτίωση της αντοχής σε σχέση με την συνεχόμενη αερόβια άσκηση

Η προπόνηση HIIT (High intensity interval training), λόγω της υψηλής έντασης αλλά και της μικρής διάρκειας, δεν εξαρτάται ενεργειακά από το λίπος που έχουμε στο σώμα μας, σε αντίθεση με την συνεχόμενη χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας αερόβια άσκηση. Βέβαια έχει after burn αποτελέσματα, αλλά και πάλι για να καταναλώσει τα ενεργειακά αποθέματα του λίπους θα πρέπει το σώμα να βρεθεί σε κατάσταση νηστείας – αφαγίας. Όσον αφορά τη βελτίωση της αντοχής, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journals of Sport Science and Medicine το 2015, έδειξε ότι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είχε βελτιωθεί και με τις δύο μεθόδους, αλλά ελάχιστα καλύτερα με την συνεχόμενη αερόβια άσκηση. Τέλος, θα πρέπει να τονιστεί ότι η προπόνηση HIIT δεν είναι κατάλληλη για όλους τους αθλούμενους, ειδικά για τους αρχάριους και γι’ αυτό θα πρέπει να προτιμάται η ασφάλεια της συνεχόμενης αερόβιας άσκησης.

#HIIT, #fatloss

Μύθος 2. Η σειρά εκτέλεσης σε ένα πρόγραμμα είναι πρώτα οι ασκήσεις με αντιστάσεις και μετά η αερόβια άσκηση

Εδώ εξαρτάται από το τι θέλουμε να πετύχουμε. Εάν στόχος μας είναι καθαρά η βελτίωση της αντοχής, αλλά και γενικότερα της φυσικής μας κατάστασης, τότε μπορούμε να κάνουμε πρώτα αερόβια άσκηση και μετά προπόνηση με αντιστάσεις. Σε δημοσιευμένη έρευνα στο British Journal of Sports Medicine τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι προπονήθηκαν με αυτή τη σειρά εμφάνισαν βελτίωση στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και στην δρομική απόδοση. Εάν ο στόχος μας είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης, τότε θα πρέπει να γίνονται πρώτα οι ασκήσεις με αντιστάσεις και μετά η αερόβια άσκηση. Το σωστότερο είναι να αποφεύγεται τελείως η αερόβια άσκηση στην ίδια προπόνηση, εφόσον ο στόχος μας θα είναι η βελτίωση της δύναμης και μόνο. Ο λόγος είναι γιατί η προπόνηση με αντιστάσεις απαιτεί μεγάλη ενεργοποίηση του νευρομυϊκού συστήματος. Γι’ αυτό, πριν από την προπόνηση δύναμης θα πρέπει να είμαστε ξεκούραστοι. Η αερόβια άσκηση “ταλαιπωρεί” το νευρομυϊκό σύστημα, με αποτέλεσμα το σώμα μας να μην μπορεί να αποδώσει σωστά μετά στις ασκήσεις με αντιστάσεις. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2016 στο Journal of Strength & Conditioning Research διαπιστώθηκε ότι οι ασκούμενοι μετά από αερόβια άσκηση εμφάνισαν μικρότερη μυϊκή απόδοση, εκτέλεσαν λιγότερες επαναλήψεις και εμφάνισαν υψηλότερους καρδιακούς σφυγμούς σε προπόνηση με αντιστάσεις. 

#endurancetraining #VO2max

Μύθος 3. Η αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι είναι επικίνδυνη

Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύτηκαν στο British Journal of Nutrition το 2016 και στο Proceedings of the Nutrition Society το 2019, η αερόβια άσκηση πριν το πρωινό γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη οξείδωση των λιποκυττάρων αλλά και θετικές προσαρμογές στους σκελετικούς μυς και αυτό γιατί ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα αποθέματα ενέργειας που έχει στο σώμα λόγω απουσίας ενέργειας, την οποία θα έπαιρνε εάν κατανάλωνε ένα γεύμα. Το fasted cardio ή B-B Run (Before Breakfast), το τρέξιμο πριν το πρωινό γεύμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αυτούς που θέλουν να μειώσουν το βάρος τους, αρκεί να μη γίνονται υπερβολές. Συνιστάται η διάρκεια να μην ξεπερνάει τα 30 λεπτά  ή τα 60 λεπτά όταν είναι περπάτημα. 

#beforebreakfastrun, #fastedcardio

Μύθος 4. Η αερόβια άσκηση σε διάδρομο έχει τα ίδια αποτελέσματα με το τρέξιμο έξω στο δρόμο.  

Η αλήθεια είναι ότι τα αποτελέσματα δεν είναι τα ίδια αφού το τρέξιμο σε εξωτερικό περιβάλλον (δρόμο) είναι πιο δύσκολο. Ο λόγος είναι ότι στον διάδρομο η φάση της προώθησης απουσιάζει μιας και την προώθηση την κάνει ο ίδιος ο διάδρομος εφόσον ο ασκούμενος εκτελέσει τη φάση της αιώρησης (δηλαδή σηκώσει το πόδι του) και “πιάσει” τον κινούμενο διάδρομο. Στο δρόμο, αυτό δεν ισχύει, γιατί ο ασκούμενος θα πρέπει να σπρώξει ώστε να προωθηθεί προς τα μπροστά. Το αποτέλεσμα είναι να υπάρχει ασύγκριτα μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση στο τρέξιμο στο δρόμο. Σε μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine το 2020, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι με το τρέξιμο στο διάδρομο αλλάζουν τα κινηματικά χαρακτηριστικά της κίνησης, με ό,τι αυτό συνεπάγεται για την τεχνική και τη δρομική οικονομία σε σχέση με το τρέξιμο στο δρόμο. Επίσης, σε έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2017  στο International Journal of Exercise Science, έδειξε ότι η αντίσταση του αέρα, αλλά και η ποιότητα του εδάφους που τρέχουμε, αποτελούν σημαντικό παράγοντα δυσκολίας σε σχέση με το τρέξιμο σε διάδρομο.  

#treandmillrunning, #outdoorrunning

Μύθος 5. Οι μάσκες προπόνησης βελτιώνουν την αντοχή γιατί προσομοιάζουν τις συνθήκες προπόνησης σε μεγάλο υψόμετρο.

Σε μεγάλο υψόμετρο (πάνω από τα 2000μ) υπάρχει χαμηλή συγκέντρωση οξυγόνου στην ατμόσφαιρα σε σχέση με την επιφάνεια της θάλασσας. Η προπόνηση σε τέτοια υψόμετρα προκαλεί αυξημένη έκκριση ερυθροποιητίνης (EPO) και βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Η μάσκα προπόνησης, εφόσον χρησιμοποιείται στην επιφάνεια της θάλασσας δεν μειώνει τη συγκέντρωση του οξυγόνου στον αέρα. Το μόνο που κάνει είναι να ελαττώνει τον εισπνεόμενο όγκο αέρα. Με αυτό τον τρόπο ενεργοποιούνται περισσότερο οι αναπνευστικοί μύες. Είναι σα να προσπαθούμε να αναπνεύσουμε μέσα από ένα πλαστικό καλαμάκι. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine το 2016, τα αποτελέσματα για τη μάσκα προπόνησης έδειξαν μόνο βελτίωση της δύναμης των αναπνευστικών μυών στην ομάδα που την χρησιμοποιούσε και καμία διαφορά στην βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου σε σχέση με την ομάδα  ελέγχου. 

#elevationmask #EPO

Γιάννης Ορκόπουλος, MSc

Βιβλιογραφία

Vieira, A.F., Costa, R.R., Macedo, R.C., Coconcelli, L. &  Kruel, L.  Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. Epub 2016 Sep 9.

Wallis, G.A.& Gonzalez, J.T. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117. doi: 10.1017/S0029665118002574. Epub 2018 Oct 18.

Chtara. M^., Chamari. K., Chaouachi. M., Chaouachi. A., Koubaa. D., Feki. Y., .Millet. G. & Amri. M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):555-60.

Ratamess, N., Kang, J., Porfido, T., Ismaili, C.P, Selamie, S., Williams, B., Kuper, J.D, Bush, J. & Faigenbaum, A. Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2667-2681.

Van Hooren, B., Fuller, J., Buckley, J., Miller, J., Sewell, K., Rao, G., Barton, C., Bishop, C. & Willy, R. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies. Sports Med. 2020 Apr;50(4):785-813. doi: 10.1007/s40279-019-01237-z.

Bailey, J., Mata, T. &   Mercer, J.  Is the Relationship Between Stride Length, Frequency, and Velocity Influenced by Running on a Treadmill or Overground? Int J Exerc Sci. 2017 Nov 1;10(7):1067-1075. eCollection 2017.

Foster, C., Farland, C., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. & Porcari, J. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. J Sports Sci Med. 2015 Nov 24;14(4):747-55. eCollection 2015 Dec.

Porcari, J., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M.L & Schmidt, K. Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. J Sports Sci Med. 2016 May 23;15(2):379-86. eCollection 2016 Jun.