Η σημαντικότητα της άσκησης στην εποχή του COVID-19

Έχοντας μπει για τα καλά στη δεύτερη φάση της πανδημίας και με τα κρούσματα του COVID -19 παγκοσμίως να ξεπερνούν τα 50 εκατομμύρια, αλλά και τους νεκρούς να φτάνουν το 1 εκατομμύριο, το 2020 αδιαμφισβήτητα είναι μια δύσκολη χρονιά. Όπως χαρακτηριστικά είπε ένας μεγάλος ιστορικός φέτος, “η γη ξεκουράστηκε, αλλά ο άνθρωπος ήρθε αντιμέτωπος με το θάνατο εξαιτίας ενός ιού”. Η πανδημία έφερε αλλαγές στον τρόπο ζωής, δυσχεραίνοντας την καθημερινότητα και γέμισε με αβεβαιότητα τα σχέδιά μας για το μέλλον. Πλέον οι ελπίδες έχουν στραφεί στη διεθνή επιστημονική κοινότητα για την ανάπτυξη ενός εμβολίου ή άλλης αντιικής μεθόδου, ώστε να καταπολεμηθεί ο ιός και να επανέλθουμε στην κανονικότητα. 

Σε μια προσπάθεια να μειωθεί η εξάπλωση του ιού, οι κυβερνήσεις αποφάσισαν να πάρουν σκληρά μέτρα. Ολόκληρες κοινωνίες τέθηκαν σε καθεστώς καραντίνας, με άμεσο οικονομικό και κοινωνικό αντίκτυπο, τα σύνορα έκλεισαν, ανθρώπινα δικαιώματα, όπως αυτό της ελεύθερης μετακίνησης καταπατήθηκαν, ενθαρρύνθηκε ο θεσμός της κοινωνικής αποστασιοποίησης (social distancing) και η χρήση μάσκας έγινε πλέον υποχρεωτική από όλους. Δυστυχώς, δε δόθηκε η κατάλληλη προσοχή στην ανάπτυξη και βελτίωση της φυσικής κατάστασης που, μέσω της άσκησης, αποδεδειγμένα βελτιώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα, παρέχοντας έτσι κάποιου είδους αντίσταση στον ιό.

 Στη χώρα μας τα μέτρα που πάρθηκαν όσον αφορά την άσκηση είναι αποθαρρυντικά. Έπρεπε να δοθούν κίνητρα στους πολίτες για να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση. Κάθε άλλο όμως. Η φράση “Exercise Is Medicine” ξεχάστηκε. Αποφασίστηκε η αναστολή όλων των γυμναστηρίων, αλλά και των αθλητικών συλλόγων, παρόλο που έρευνα του κέντρου έρευνας για την ευεξία Hallam του Sheffield και του πανεπιστημίου King Juan Carlos έδειξε ότι εφόσον τηρούνται οι κανόνες υγιεινής και οι προβλεπόμενες αποστάσεις, τα επίπεδα έκθεσης στον ιό του Covid-19 είναι εξαιρετικά χαμηλά. Πιο συγκεκριμένα, σε δείγμα 62 εκατομμυρίων επισκεπτών σε γυμναστήρια 14 χωρών της Ευρώπης, η μέση τιμή μόλυνσης ήταν 0.78 ανά 100.000 επισκέψεις, δηλαδή οι θετικές από τον ιό περιπτώσεις ήταν μόλις 487! Επίσης, απαγορεύτηκε η κάθε είδους αθλητική δραστηριότητα υπό την εποπτεία ειδικού. Θεωρήθηκε δηλαδή ότι όλες οι περιπτώσεις αθλουμένων είναι ίδιες και δε χρειάζονται επίβλεψη ή καθοδήγηση. Δε δόθηκαν ούτε βασικές οδηγίες άσκησης, πέρα από κάποιες αναφορές που έγιναν σε συνέντευξη τύπου όσον αφορά το περπάτημα. Ευτυχώς σε κάποια θέματα επικράτησε η λογική έστω και την τελευταία στιγμή και έτσι το χρονικό όριο της μιας ώρας, όπως και η χρήση της μάσκας κατά τη διάρκεια της άσκησης από μη αθλητές, καταργήθηκε με κοινή υπουργική απόφαση στις 6 Νοεμβρίου. 

Ο ιός SARS-CoV-2 ή αλλιώς “Κορωνοϊός σοβαρού οξέος αναπνευστικού συνδρόμου” ευθύνεται για την πανδημία Covid-19 και προσβάλλει το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της αναπνευστικής οδού. Παρόλο που δεν έχουν προλάβει να γίνουν πολλές έρευνες για το συγκεκριμένο ιό, υπάρχουν συγχρονικές και διαχρονικές μελέτες που δείχνουν ότι, άτομα που συμμετείχαν προγραμματισμένα σε μέτριας έντασης άσκηση, παρουσίασαν πολύ λιγότερες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Με τον όρο μέτριας έντασης άσκηση, ορίζεται η προσπάθεια που γίνεται από τον αθλούμενο με σκοπό την βελτίωση της φυσικής του κατάστασης, έχει διάρκεια λιγότερο από 60 λεπτά και η καρδιακή συχνότητα κυμαίνεται από 50% έως 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Σχετικά με το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα σύστημα οργάνων και βιολογικών μηχανισμών που σκοπό έχουν την άμυνα του οργανισμού. Αποτελείται από τρεις τύπους αμυντικών φραγμών, στους οποίους η άσκηση επιδρά θετικά και βελτιώνει το μηχανισμό άμυνάς τους. 

Η ερευνητική σχέση μεταξύ μέτριας έντασης άσκησης και μειωμένης εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, υποδηλώνει την άσκηση ως πιθανό προστατευτικό μέτρο έναντι της λοίμωξης με COVID-19 και επίσης, στην περίπτωση που κάποιος αθλούμενος που ασκείται συστηματικά μολυνθεί από τον ιό, θα έχει μετριασμό των συμπτωμάτων του. Άνθρωποι που παρέμειναν ενεργοί και ασκούνταν συστηματικά κατά τη διάρκεια της γρίπης του Χονγκ Κονγκ το 1998, εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα της γρίπης. Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί κατά τη μέτριας έντασης άσκηση υπάρχει αρχική αύξηση της ανοσοεπιτήρησης και συνολική μείωση των τοπικών φλεγμονών και φλεγμονωδών δεικτών. Με την άσκηση κύτταρα τα οποία είναι υπεύθυνα για την άμυνα του οργανισμού, όπως τα φυσικά κύτταρα φονείς (NK), τα β-λεμφοκύτταρα και τα Τ-λεμφοκύτταρα, ενεργοποιούνται και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Μετά το πέρας της άσκησης, τα κύτταρα αυτά μεταβαίνουν σε σημεία όπου υπάρχουν φλεγμονές και στοχεύουν παθογόνα ή άλλα κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβες. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι η έντονης έντασης άσκηση (καρδιακή συχνότητα μεγαλύτερη από το 70% της ΜΚΣ) για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει ανοσοκαταστολή, κάτι το οποίο μπορεί να προκαλέσει πιο εύκολα μια λοίμωξη. Για αυτό θέλει προσοχή όσον αφορά την ένταση, αλλά και τη διάρκεια της άσκησης, για να μην προκληθούν αρνητικά αποτελέσματα.

Μέσω της αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης υπάρχει η δυνατότητα αποκατάστασης της ελαστικότητας των πνευμονικών ιστών, αλλά και βελτίωση της δύναμης των αναπνευστικών μυών. Σε έρευνα που έγινε σε γυναίκες άνω των 65 ετών, διαπιστώθηκε ότι η αερόβια άσκηση σε διάδρομο αύξησε τη δυναμική εκπνεόμενη ζωτική χωρητικότητα και τον δυναμικά εκπνεόμενο όγκο αέρα στο πρώτο δευτερόλεπτο, υποδηλώνοντας βελτίωση των δεικτών κυψελιδικής διατασιμότητας και ελαστικότητας των πνευμόνων, αλλά και μειωμένη αντίσταση της ροής αέρα στην αναπνευστική οδό. Σε άλλη έρευνα που έγινε σε ασθενείς με αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα, η μέτρια αερόβια άσκηση αύξησε τη δύναμη και την απόδοση των αναπνευστικών μυών και μείωσε το αίσθημα της δύσπνοιας που αισθάνονταν. Τέτοια ευρήματα παρέχουν στοιχεία για πιθανές προστατευτικές και θεραπευτικές επιδράσεις της άσκησης σε κάποιον που αντιμετωπίζει τον ιό SARS-CoV-2. 

Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση βοηθάει στη μείωση του οξειδωτικού στρες, ενός συχνού υποκινητή της οξείας και χρόνιας πνευμονικής βλάβης, μέσω της μειωμένης παραγωγής δραστικών μορφών οξυγόνου (ελευθέρων ριζών, ιόντων κ.α.). Σε έρευνα που έγινε διαπιστώθηκε ότι η συγκεκριμένη άσκηση ελάττωσε τη μείωση της πνευμονικής ελαστίνης που προκλήθηκε από έκθεση σε καπνό τσιγάρου και μείωσε σημαντικά την παρουσία δραστικών μορφών οξυγόνου σε βρογχοκυψελιδικό έκπλυμα. Μια κύρια αιτία θανάτου ασθενών με COVID-19 είναι το σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας (ARDS), όπου ο οργανισμός δε λαμβάνει επαρκείς ποσότητες οξυγόνου από τους πνεύμονες. Η άσκηση προσφέρει προληπτική αντιμετώπιση για τη μείωση  εμφάνισης (ARDS), αλλά και θεραπευτική αντιμετώπιση κατά τη διάρκεια λοίμωξης από τον ιό SARS-CoV-2.

Αυξημένη θνησιμότητα παρουσιάζουν οι ασθενείς με covid-19 και λόγω υποκείμενων νοσημάτων όπως η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις και η παχυσαρκία. Η αύξηση της αερόβιας ικανότητας μέσω της άσκησης έχει συνδεθεί με τη μείωση εμφάνισης τέτοιων νοσημάτων, αλλά και τη βελτίωση της υγείας των ασθενών που πάσχουν από τα παραπάνω νοσήματα.

Ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να επηρεαστεί θετικά μέσω της άσκησης είναι αυτός της ψυχικής υγείας. Ο πολυήμερος εγκλεισμός λόγω καραντίνας, η κοινωνική αποστασιοποίηση, η προβολή αρνητικών ειδήσεων είναι πιθανό να προκαλέσουν ψυχολογικά προβλήματα. Υπάρχει άμεση νευροψυχιατρική σύνδεση μεταξύ εκδήλωσης εκτάκτων αναγκών και ψυχικής δυσφορίας. Έρευνα που έγινε μετά τις τρομοκρατικές επιθέσεις την 11η Σεπτεμβρίου του 2011, έδειξε ότι το 20% των ερωτηθέντων που ζούσαν κοντά στο παγκόσμιο κέντρο εμπορίου ανέφεραν διαταραχή μετατραυματικού στρες και το 9.7% συμπτώματα κατάθλιψης. Επιπλέον μελέτες που έγιναν για τον κορωνοϊό  του αναπνευστικού συνδρόμου της Μέσης Ανατολής (MERS), αλλά και του σοβαρού οξέος αναπνευστικού συνδρόμου (SARS), έδειξαν αυξημένες ψυχιατρικές συννοσηρότητες όπως κατάθλιψη, άγχος, κρίσεις πανικού και αυτοκτονίες. Επίσης, μελέτη που έγινε σε αστροναύτες που βίωσαν ακραίες συνθήκες απομόνωσης διάρκειας 6 μηνών, έδειξε ότι η άσκηση μπορεί να μετριάσει την εμφάνιση του στρες και να κρατήσει σε καλό επίπεδο την ανοσοποιητική λειτουργία. Είναι μια καλή θεραπεία για την κακή ψυχική υγεία και μπορεί άμεσα να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα ανεξάρτητα από τη μορφή και την έντασή της, σχετίζεται με χαμηλό κίνδυνο ψυχικής δυσφορίας. 

Στην περίπτωση της πανδημίας COVID -19, η υιοθέτηση συνηθειών που θα μετριάσουν την έκθεση στον ιό αποτελεί ουσιαστική στρατηγική για τη μείωση των κινδύνων που σχετίζονται από τη λοίμωξη του SARS-CoV-2. Η χρήση μάσκας, το τακτικό πλύσιμο των χεριών, η απόσταση 1,5 μέτρου από το συνομιλητή μας και η υγιεινή διατροφή αποτελούν σημαντικά όπλα στην αντιμετώπιση της πανδημίας. Όσον αφορά την άσκηση, ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας (WHO) συστήνει το λιγότερο 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, που στην περίπτωση της καραντίνας θα πρέπει να αυξηθεί κατά πολύ περισσότερο. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, με αλτήρες, σχοινάκι, γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο, γιόγκα, πιλάτες είναι μερικές από τις επιλογές που μπορεί να επιλέξει κάποιος να ακολουθήσει μόνος του ή ακόμα και με άλλους με τη βοήθεια της τεχνολογίας μέσω διαδικτύου (on-line). Η ανοσοδιαμόρφωση που προκαλείται μπορεί να είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη βελτίωση της ανοσοαπόκρισης ενάντια στον ιό SARS-CoV-2. Η φράση “Exercise is Medicine” πρέπει να ξαναμπεί στη ζωή μας. Η άσκηση είναι φάρμακο και μάλιστα δωρεάν!

#COVID-19 #Exerciseismedicine #Activepeople

Ιωάννης Ορκόπουλος, MSc

Βιβλιογραφία

Abbas, A., Lichtman, A. & Pillai, S. Basic Immunology E-Book: Functions and Disorders of the Immune System; Elsevier Health Sciences: Philadelphia, PA, USA, 2019.

Agha, N., Mehta, S. & Rooney, B.Exercise as a countermeasure for latent viral reactivation during long duration space flight. Faseb J. 2020

Kostka, T., Berthouze, S., Lacour, J. & Bonnefoy, M. The symptomatology of upper respiratory tract infections and exercise in elderly people. Med. Sci. Sports Exerc. 2000, 32, 46–51.

Martin, S., Pence, B. & Woods, J. Exercise and respiratory tract viral infections. Exerc Sport Sci Rev 2009; 37: 157–164.

Nieman, D. & Pence, B. Exercise immunology: Future directions. J. Sport Health Sci. 2019

Park, J. & Han, D. Effects of high intensity aerobic exercise on treadmill on maximum-expiratory lung capacity of elderly women. J. Phys. Ther. Sci. 2017, 29, 1454–1457

Simpson, R., Campbell, J., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. & Pyne, D. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8–22.

Simpson, R. & Katsanis, E. The immunological case for staying active during the COVID-19 pandemic. Brain Behav. Immun. 2020

Simioni, C., Zauli, G., Martelli, A., Vitale, M., Sacchetti, G. & Gonelli, A. Neri, L.M. Oxidative stress: Role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging. Oncotarget 2018

Tao, L., Bei, Y., Lin, S., Zhang, H., Zhou, Y., Jiang, J., Chen, P., Shen, S., Xiao, J. & Li, X. Exercise Training Protects Against Acute Myocardial Infarction via Improving Myocardial Energy Metabolism and Mitochondrial Biogenesis. Cell. Physiol. Biochem. 2015

Taskin, H., Atalay, O., Kurtca, M., Kabul, E., Calik, B., Yalman, A., Yılmaz, A., Yigit, M., Tasci, M. & Cobankara, V. The effects of aerobic training on respiratory muscle strength and exercise capacity in ankylosing spondylitis patients. Eur. Respir. J. 2018,

Toledo, A., Magalhaes, R., Hizume, D., Vieira, R., Biselli, P., Moriya, H., Mauad, T., Lopes, F.& Martins, M. Aerobic exercise attenuates pulmonary injury induced by exposure to cigarette smoke. Eur. Respir. J. 2012

Walsh, N., Gleeson, M., Shephard, R., Gleeson, M., Woods, J., Bishop, N., Fleshner, M., Green, C., Pedersen, B. & Hoffman-Goete, L. Position statement part one: Immune function and exercise. Exerc. Immunol. Rev. 2011

Walsh, N., Gleeson, M., Shephard, R., Gleeson, M., Woods, J., Bishop, N., Fleshner, M., Green, C., Pedersen, B. & Hoffman-Goete, L. Position statement part one: Immune function and exercise. Exerc. Immunol. Rev. 2011, 17, 6–63.Yao, Z., Haoyu, Z.Xindong, M.Qian, D. Mental Health Problems during the COVID-19 Pandemics and the Mitigation Effects of Exercise: A Longitudinal Study of College Students in China. Int J Environ Res Public Health. 2020


© 2019 ELITE TRAINERS. ALL RIGHTS RESERVED