Foam rolling: Μύθοι και αλήθειες
Είτε είσαι απλός ασκούμενος, είτε επαγγελματίας αθλητής, σίγουρα θα έχεις έρθει σε επαφή με κάποιο από τα ποικίλα είδη foam roller που υπάρχουν στην αγορά. Το foam rolling αποτελεί μία από τις πιο απλές και οικονομικές μεθόδους παθητικής αυτοθεραπείας (στα πλαίσια του self myofascial release) και ενίσχυσης της απόδοσης των μυών, γι’ αυτό και το foam roller έχει καταστεί ένα από τα πιο διαδεδομένα εργαλεία στο χώρο της άθλησης/άσκησης.
Λόγω αυτής της ευρείας πλέον χρήσης, αρκετές φορές έχουν παρερμηνευτεί τα οφέλη και οι δυνατότητες αυτού του απλού αφρώδους κυλίνδρου. Πάμε λοιπόν, να δούμε τι πραγματικά μπορούμε να επιτύχουμε και τι όχι μέσα από τη χρήση ενός foam roller.
Σύμφωνα με τις τελευταίες ερευνητικές εργασίες και ανασκοπικές μελέτες ένα foam roller μπορεί:
- να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, χωρίς να επηρεάσει την απόδοση των μυών (τα αποτελέσματα είναι βέβαια προσωρινά, < 10 λεπτών). Καλύτερα αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί όταν συνδυάζεται, στο τέλος της άσκησης, με ένα πρωτόκολλο στατικών διατάσεων.
- να επηρεάσει και να μειώσει το νευρολογικό τόνο στους μύες, βοηθώντας έτσι στην ικανότητα επιμήκυνσης τους. Αποτελέσματα στο εύρος κίνησης οφείλονται περισσότερο στις ιδιότητες των μηχανοϋποδοχέων του νευρικού συστήματος, ένα δίκτυο υποδοχέων που αντιδρά στις μηχανικές αλλαγές του περιβάλλοντος (πίεση, αλλαγή κατεύθυνσης, μήκους κτλ).
- μετά από υψηλής έντασης άσκηση, να μειώσει τα επίπεδα εμφάνισης πόνου/”πιασίματος” στους μύες (Delayed Onset of Muscle Soreness – DOMS) και συνεπώς να διατηρήσει σταθερή τη μυϊκή απόδοση. Θεωρητικά, αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι μέσα από την “τριβή” ενισχύεται η κυκλοφορία του αίματος κι επακολούθως, η ταχύτερη απομάκρυνση καματογόνων ουσιών.
Από την άλλη, ένα foam roller ΔΕ δύναται:
- να αυξήσει τη μυϊκή απόδοση, όταν εφαρμόζεται πριν την άσκηση. Αν και δεν έχει καταγραφεί από την άλλη, να τη μειώνει.
- να “λύσει” κόμπους/συμφύσεις/προσκολλήσεις της περιτονίας ή/και να θεραπεύσει trigger points. Απαιτείται πολύ μεγαλύτερη ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΔΥΝΑΜΗΣ (460kg ή 9000Ν, όταν η μπουνιά ενός ερασσιτέχνη μποξέρ είναι περίπου 2500Ν) ή μεγαλύτερη ΔΙΑΡΚΕΙΑ παρέμβασης, για έστω 1% αλλαγής στη δομή του ιστού της περιτονίας.
Δεδομένων όλων αυτών λοιπόν, συστήνεται για τη χρήση foam roller:
- συνδυασμός δυναμικών/ενεργητικών διατάσεων και ασκήσεων κινητικότητας, ΜΕΤΑ την εφαρμογή του foam rolling, ΠΡΙΝ την άσκηση, για καλύτερα αποτελέσματα στο εύρος κίνησης και στην απόδοση των μυών.
- δουλεύουμε για να επηρεάσουμε το νευρικό σύστημα κατά βάση. Γι’ αυτό το λόγο, διατηρήστε την πίεση και τον πόνο που αισθάνεστε σε ανεκτά επίπεδα.
- 2 σετ των 10” ανά μυϊκή ομάδα, έχουν τα ίδια ακριβώς αποτελέσματα στο εύρος κίνησης των αρθρώσεων, όσο και τα 4×30”. Συνεπώς, δε χρειάζεται να ξοδεύετε παραπάνω χρόνο κάθε φορά.
- περίπου 5 λεπτά συνολικά, τόσο για πριν όσο και για μετά την προπόνηση, είναι ιδανικά για όποιον επιθυμεί να εντάξει τη χρήση του foam roller στην καθημερινή του προπόνηση.
Μαρία Βούκα,
BSc Physical Education & Sports Science AUTH
Βιβλιογραφία – Πηγές
- The effects of self – myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review, Scott W. Cheatham et al, International Journal of Sports Physical Therapy, 2015
- Fascial plasticity – A new neurobiological explanation: Part 1/2, Robert Schleip, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2003
- Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy, Chaudhry Η. et al, J Am Osteopath Assoc. 2008